Existe uma progressão de 8 semanas desenhada para iniciantes absolutos. Quem a segue completa os primeiros 10km com pace registrado no aplicativo, 56 dias depois de ter saído do zero.
Método Primeiro 10
Cada material foi criado para um iniciante que quer seguir a sequência certa, sem improvisar e sem se machucar.
32 vídeos com aquecimento, treino principal e recuperação. Você segue na ordem e evolui de 2km até 10km sem improvisar nenhum dia.
Planilha editável com cada treino mapeado, do primeiro dia até os 10km.
Como colocar o corpo, a pisada e o ritmo de respiração desde o primeiro treino.
Semanas 1 e 2: postura, respiração e prevenção de lesão antes de qualquer distância.
Semanas 3 a 7: aumento gradual de distância com ajuste de pace e cadência.
Semana 8: treino de 8km com protocolo mental para cruzar a linha de chegada com preparo, não com sorte.
O que comer antes, durante e depois do treino para ter energia sem gastar com suplementos. Feito para corridas de até 10km, com alimentos de mercado comum e opções para treino de manhã, à tarde e à noite.
Valor: R$97 — Incluso no programaSequência de 10 minutos em vídeo para fazer em casa, com foco em canela, joelho, quadril e panturrilha. Quem segue essa rotina reduz o tempo de recuperação entre sessões.
Valor: R$67 — Incluso no programaO que fazer nas 48 horas antes da corrida de 10km: alimentação, hidratação, sono, aquecimento e estratégia para os últimos 2km. Evita os 3 erros de largada mais comuns entre estreantes.
Valor: R$47 — Incluso no programaIniciantes absolutos que seguiram o método e completaram os primeiros 10km em 8 semanas.
Carlos
35 anos, vendedor, Recife
Na semana 8, completei os primeiros 10km numa prova de rua em 1h18.
Passei dois anos achando que corrida não era para mim. Tentei três vezes, parei as três por dor. Na semana 8, completei os primeiros 10km numa prova de rua em 1h18. Cruzei a linha de chegada com o pace registrado no Strava. Não acreditei quando vi o resultado.
Investimento
Acesso ao Método Primeiro 10 em qualquer opção. Escolha a que encaixa melhor na sua rotina.
Básico
Para começar com o essencial do método.
O que está incluído
Completo
Acesso a todo o Método Primeiro 10, do primeiro dia aos 10km.
O que está incluído
Premium
Tudo do Completo com acompanhamento individual.
Tudo do Completo, mais
Sim, desde que a dor não seja resultado de uma condição médica diagnosticada que exige tratamento específico. A maioria das dores de joelho em iniciantes ocorre por técnica errada e progressão de carga inadequada. O módulo de ativação das semanas 1 e 2 corrige a técnica de amortecimento do passo antes de qualquer aumento de distância. Quem segue essa etapa elimina a causa principal da dor, não apenas o sintoma.
Sim. A semana 1 começa com alternância de caminhada e corrida leve em blocos curtos. O único requisito de preparo físico para começar é conseguir caminhar por 20 minutos sem parar. O condicionamento para correr é construído dentro das 8 semanas, não é um pré-requisito para começar.
Porque o problema das tentativas anteriores não foi você: foi método inadequado para o nível de iniciante. Pesquisa publicada no Journal of Clinical Psychology indica que pessoas que falharam num objetivo têm 30% mais chance de sucesso na segunda tentativa quando mudam a abordagem. O que muda aqui é a abordagem: periodização progressiva, técnica ensinada antes de distância e prazo fixo de 8 semanas com início e fim definidos.
Três treinos semanais de 25 a 40 minutos cada, totalizando entre 75 e 120 minutos por semana. Os treinos podem ser feitos antes do trabalho, no intervalo do almoço ou à noite. Não é necessária academia nem equipamento além de um tênis de corrida de entrada.
Cada semana da planilha tem uma referência de pace e uma escala de esforço percebido. Para iniciantes, o critério mais confiável nas primeiras semanas é conseguir conversar enquanto corre: se não consegue falar duas frases seguidas, o ritmo está alto demais. O módulo de ritmo das semanas 6 e 7 trabalha o pace com mais precisão à medida que o condicionamento aumenta.
O programa foi desenhado para ser retomado. Se você pular um treino, repete a semana atual antes de avançar. Pular um treino não significa reiniciar do zero: significa repetir o ciclo da semana para garantir que a base está consolidada antes de aumentar a carga.
Não. O acesso ao conteúdo é permanente e sem mensalidade. Você pode rever as aulas de técnica antes de qualquer treino, refazer as 8 semanas quando quiser e consultar a planilha ao retomar a corrida depois de uma pausa.
